Appelsinfakta om den livlige sitrusfrukten

Søte, saftige appelsiner lager en deilig og sunn matbit eller tilskudd til et måltid. En hel appelsin inneholder bare rundt 60 kalorier og har ikke fett, kolesterol eller natrium, og "appelsiner er godt kjent for sitt C-vitamininnhold," sier Laura Flores, en San Diego-basert ernæringsfysiolog.

Appelsiner gir faktisk mange helsemessige fordeler: De kan øke immunforsvaret ditt, gi deg bedre hud og til og med bidra til å forbedre ditt helsehjerte og kolesterolnivå. I tillegg tyder noen bevis på at det å spise appelsiner kan bidra til å redusere risikoen for luftveissykdommer, visse kreftformer, revmatoid artritt, magesår og nyrestein..

Appelsinjuice er også fullpakket med næringsstoffer. Imidlertid inneholder ikke saften fiberen som finnes i den oransje gropen, det hvite stoffet mellom skallet og kjøttet. Det er også lettere å konsumere for mange kalorier når du drikker appelsinjuice enn når du spiser en appelsin, ifølge de amerikanske Centers for Disease Control and Prevention.

Helsemessige fordeler av appelsiner

De fleste sitrusfrukter har en god del C-vitamin, og appelsiner har høye nivåer til og med sammenlignet med deres svake brødre. Vitamin C, en potent antioksidant, beskytter celler ved å fange opp og nøytralisere skadelige frie radikaler, ifølge en anmeldelse fra 2018 publisert i tidsskriftet Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.

Frie radikaler er reaktive atomer som kan oppstå fra ting som miljøforurensning, sigarettrøyk og stress, og eksponering for et høyt nivå av frie radikaler kan føre til kroniske tilstander som kreft og hjertesykdom.

C-vitaminet i appelsiner kan også øke en persons immunitet mot hverdagslige virus og infeksjoner som forkjølelse, ifølge samme gjennomgang.

Noe forskning antyder at vitamin C i appelsiner kan være forbundet med en lavere risiko for visse kreftformer.

"Vitamin C i appelsiner er assosiert med redusert risiko for tykktarmskreft på grunn av å forhindre at DNA-mutasjoner finner sted," sa Flores. Studier har vist at omtrent 10 til 15 prosent av tykktarmskreft har en mutasjon i et gen som heter BRAF.

I tillegg fant en studie fra 2013 publisert i tidsskriftet Nutrition and Cancer at de høye mengder C-vitamin og folsyre, kombinert med antioksidantegenskapene, i appelsinjuice kan redusere DNA-skader og derfor risikoen for kreft.

I tillegg til C-vitamin inneholder appelsiner fiber, kalium og kolin, som alle er bra for hjertet ditt. Kalium, et elektrolyttmineral, er avgjørende for sunn funksjon i nervesystemet, og mangel på kalium kan føre til arytmi (et uregelmessig hjerterytme), økt blodtrykk og en uttømming av kalsium i bein, ifølge US National Institutes of Helse.

"Kalium som finnes i appelsiner hjelper til å senke blodtrykket og beskytter mot hjerneslag," sa Flores. For mye kalium kan imidlertid føre til hyperkalemi som kan være alvorlig og livstruende og inkluderer symptomer på muskeltretthet og svakhet, kvalme og lammelse, ifølge Mayo Clinic.

Flores bemerket også at appelsiner inneholder høyt folat, et B-vitamin som hjelper kroppen med å senke nivåene av homocystein, en aminosyre som er vanlig i rødt kjøtt og er forbundet med dårlig hjertehelse.

Fiberen i appelsiner kan bidra til å senke blodsukkernivået hos personer med type 1-diabetes og forbedre blodsukkeret, lipidene og insulinnivået hos personer med type 2-diabetes. American Diabetes Association lister appelsiner, sammen med andre sitrusfrukter, som en "supermat" for personer med diabetes.

Fiber hjelper også fordøyelsen og kan bidra til å senke kolesterolet ved å blokkere absorpsjonen av kolesterol i blodomløpet, ifølge Mayo Clinic.

Helserisiko

Appelsiner er bra for deg, men du bør glede deg over dem i moderasjon, sa Flores. "Å spise for mange appelsiner har noen ubehagelige bivirkninger," sa hun. "Når [appelsiner] spises i overkant, kan det større fiberinnholdet påvirke fordøyelsen, forårsake magekramper, og kan også føre til diaré."

Selv om appelsiner er relativt kalorifattige, kan det å spise flere per dag ende opp som fører til vektøkning. Det er også mulig å konsumere for mye vitamin C (mer enn 2000 milligram om dagen); et overskudd av dette næringsstoffet kan føre til diaré, kvalme, oppkast, halsbrann, oppblåsthet eller kramper, hodepine og søvnløshet, ifølge Mayo Clinic.

"Fordi de er en mat med høyt syre, kan [appelsiner] bidra til halsbrann, spesielt for de som allerede lider [av halsbrann] regelmessig," sa Flores. Personer med gastroøsofageal reflukssykdom (GERD, også kalt acid reflux sykdom) kan oppleve halsbrann eller oppstøt hvis de spiser for mange appelsiner.

Folk som tar betablokkere (en type medisiner som brukes til å behandle høyt blodtrykk) bør være forsiktige med å ikke konsumere for mange frukt som inneholder høyt kalium, for eksempel appelsiner og bananer, ifølge American Heart Association. Disse medisinene øker kaliumnivået, og hvis de blandes med store mengder kaliumrik mat, kan det føre til et overskudd av kalium i kroppen. Dette er en betydelig bekymring for personer hvis nyrer ikke er fullt ut funksjonelle, ettersom den ekstra kalium ikke vil bli fjernet effektivt fra kroppen.

Appelsinskall: spis dem eller la dem være??

Appelsinskall er ikke giftig, og som mange kokker vet, kan appelsinskall pakke en stor smaksstans. Men selv om appelsinskall er spiselige, er de ikke så søte eller så saftige som massen. De kan også være vanskelige å fordøye, og med mindre du spiser en skall fra en organisk appelsin, kan det dekkes til kjemikalier.

Hvis du spiser skallet, får du en god mengde næringsstoffer. "Appelsinskall har faktisk mer fiber enn frukten inni," sa Flores. "Den har også flavonoider som inneholder næringsrike fordeler."

Flavonoider - forbindelser som finnes i mange matvarer, som frukt og grønnsaker, korn, te og vin - er kjent for å senke blodtrykket og redusere betennelse, ifølge en 2016-artikkel publisert i Journal of Nutritional Science..

I tillegg inneholder appelsinskall kalsium, flere B-vitaminer og vitamin A og C. Du kan få de samme næringsstoffene ved å spise den indre delen av skallet og etterlate den tøffe ytre delen.

"Den oransje slyngen - den hvite delen mellom huden og frukten - kan være sur eller bitter, men inneholder faktisk like mye C-vitamin som frukten i seg selv, med en god del fiber," sa Flores.

Oransje fakta

• Appelsiner oppstod rundt 4000 f.Kr. i Sørøst-Asia og spredte seg deretter til India.
• Appelsiner er en hybrid av pomelo, eller "kinesisk grapefrukt" (som er lysegrønn eller gul), og mandarinen.
• Det oransje treet er en liten tropisk til semitropisk, eviggrønn, blomstrende plante. Den vokser opp til 5 til 8 meter.
• Appelsiner er klassifisert i to generelle kategorier: søt og bitter. De søte variantene er de mest konsumerte. Populære varianter av den søte appelsinen (Citrus sinensis) inkluderer Valencia, navlen og Jaffa-appelsiner. Bitter appelsiner (Citrus aurantium) brukes ofte til å lage syltetøy eller syltetøy, og deres glede brukes som smakstilsetning for likører som Grand Marnier og Cointreau.
• Renessansemalerier som viser appelsiner på bordet under "The Last Supper" er feil. Appelsiner ble ikke dyrket i Midt-Østen før en gang rundt det niende århundre.
• Kommersielle appelsiner er ofte lyse oransje fordi et kunstig fargestoff, Citrus Red Number 2, injiseres i skinnene deres i en konsentrasjon på 2 deler per million.
• I 2017 var de fem beste appelsinproduserende landene, med millioner av produserte tonn, Brasil (35,6), USA (15,7), Kina (14,4), India (10,8) og Mexico (8,1).
• Rundt 85 prosent av alle produserte appelsiner brukes til juice.
• Det er over 600 varianter av appelsiner over hele verden.

(Kilder: Top Food Facts, Science Kids & Florida Citrus Commission)

Tilleggsressurser:

• Lær mer om appelsiner og annen sunn mat på verdens sunneste mat.
• Bla gjennom U.S. Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database for å finne næringsinnholdet i tusenvis av matvarer.
• Mer nyttige ressurser på appelsiner fra USDA.

Denne artikkelen ble oppdatert 12. mars, 2019, av bidragsyter Rachel Ross.